Die proteinreichsten Lebensmittel

Speziell Sportler wissen um die notwendige Zufuhr von ausreichend Proteinen, um eine gesunde Regeneration und Muskelaufbau zu erzielen. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen ist jedoch auch für Nicht-Sportler von großer Bedeutung.

Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Proteine zu den Makronährstoffen. Sie bestehen aus vielen, einzelnen Aminosäuren. Nehmen wir Proteine zu uns, werden diese von unserem Körper innerhalb des Verdauungsprozesses in einzelne Aminosäuren zerlegt- und zwar genau in diese, die der Körper gerade benötigt, wie Muskelproteine, Hormone, Antikörper, Enzyme, Proteine fürs Bindegewebe, Keratin für Haare und Nägel etc.

Jeder kennt es, wenn man krank ist und bewegungslos im Bett liegt und trotzdem das Gefühl hat, Muskelkater bzw. Gliederschmerzen zu haben?
Meist in den größeren Muskelgruppen wie Beinen und Po, in den Armen?

Wieso eigentlich ist das so?

Der Körper nimmt sich hier das notwendige und vorhandene Eiweiß aus den Speichern, um Antikörper zu bilden und uns schnellstmöglich wieder „auf die Beine“ zu bekommen.
Unser Immunsystem bekämpft also die Erreger.

Wir können ausreichend Eiweiße über unsere Nahrung aufnehmen.
Als hochwertige Proteinlieferanten eignen sich hervorragend folgende Lebensmittel:

1. Hülsenfrüchte
   

   Linsen gehören mit 12g Protein pro 100g zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten.
   Kichererbsen folgen mit jeweils 9g Protein pro 100g
   Kidneybohnen Kidneybohnen sind nicht nur günstig, sondern entpuppen sich  auch als hervorragende Proteinquelle mit einem Eiweißgehalt von 9 Gramm pro 100 Gramm.

   

2. Sojaprodukte

   Tofu glänzt mit bis zu 14g Protein pro 100g

3. Saaten & Nüsse
   

   Neben guten Fetten, sind Saaten und Nüsse, wie Hanfsaat oder Kürbis– und Sonnenblumenkerne, großartige Eiweißlieferanten.
   Geschälte Hanfsaat liefert 30 g Protein und Sonnenblumenkerne 20 g Protein.
   Hier eignet sich auch prima, die Verwendung von Hanfmehl oder Hanfprotein.

   Mandeln punkten mit 22 g und Cashewkerne 17 g.Protein pro 100g.

   Die verteufelte Erdnuss, die eigentlich zu den Hülsenfrüchten gehört, punktet mit sogar 25 g Protein pro 100g, es lohnt sich also auch hier Saucen, Dressings, Toppings, Erdnussmus oder einfach mal die Nuss zum „snacken“ in seine Ernährung mit einzubinden.

4. Vollkorngetreide
   

   Hier freuen sich die Haferflocken Fans, denn diese sind reichhaltige Proteinlieferanten mit 13g pro 100g.
   Auch Vollkornreis, Hirse oder Dinkel dürfen öfter auf den Tisch, mit jeweils 6, 7 und 10g Protein auf 100g.

   

5. Pseudogetreide
   

   Quinoa, Amaranth und Buchweizen, die mit um die 5g Eiweiss um die Ecke kommen.

   Hier kann man speziell in Kombi mit proteinreichem Gemüse, oder in Kombi mit Erdnüssen oder Erdnussmus ganz tolle Eiweissbomben zaubern, ob in Müsli, Overnight oats, Salaten, Super Bowls, etc.

   (Freut euch also schon einmal auf die kommenden Rezepte) 🙂

 

6. Proteinreiche Gemüse
   

   Die meisten Gemüse liefern zwischen 1-3g Protein pro 100g.

   Klingt erst einmal nicht so viel. Hat man jedoch eine Portion Gemüse zu jeweils 500g verputzt (was durchaus schnell passiert ist), haben wir hier schon zwischen 5-15g Protein zu uns genommen.

   Wenn wir zum Brokkoli dann noch das Erdnussmus und die Kokosmilch dazu nehmen, um ein leckeres Curry zu zaubern, haben wir ganz schnell eine tolle und proteinreiche Mahlzeit auf dem Tisch!

   Rosen- oder Grünkohl liefern übrigens sogar 5g Protein auf 100g, Spinat und Brokkoli 3g.

   Die nächsten Smoothie Rezepte sind euch also sicher 🙂

   

7. Pflanzliche Proteinpulver

   Wer auf seinen Shake nicht verzichten möchte, kann natürlich auch auf rein pflanzliche Proteinpulver setzen und diese in seine Ernährung integrieren.

   Speziell Sportler erzielen die beste Regeneration, wenn Sie 15-45 Minuten nach der Sporteinheit eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen.

   Am besten ist es sogar, wenn diese Mahlzeit in flüssiger Form eingenommen wird. Dadurch wird sichergestellt, dass die Muskeln ausreichend und vor allem schnell Energie erhalten. Die flüssige Nahrungszufuhr ist in diesem Fall schneller verdaut und eignet sich „besser“, so, dass Smoothies und Shakes sich hier perfekt anbieten um die Speicher wieder aufzufüllen und unsere Muskeln zu versorgen.

   Hier eignen sich ganz besonders pflanzliche Proteinpulver, wie Reis– oder Erbsenprotein, sowie das Hanfprotein, was zusätzlich noch Vitalstoffe und hochwertige Omega-3-Fettsäuren liefert.

   Zugegeben, geschmacklich stehen rein pflanzliche Proteinpulver sicher nicht ganz oben auf der „Feinkost-Liste“, aber mit ein bisschen Zugabe von Nussbutter, Beeren, Kakao etc. sieht auch das schon wieder ganz anders aus. 🙂

   

8. Milchprodukte & Eier
   

   Griechischer Joghurt zeichnet sich durch seine cremige Konsistenz aus und enthält mit 23 Gramm Protein pro 250 Gramm Produkt rund doppelt so viel Eiweiß wie herkömmliche Joghurts aus dem Supermarkt. Darüber hinaus beinhaltet dieser Naturjoghurt deutlich weniger Zucker als gesüßte Varianten aus dem Kühlregal.

   Hüttenkäse
   Dieses beliebte Milchprodukt enthält pro 100 Gramm gut 14 Gramm Eiweiß

   Schweizer Käse
   bietet mit rund 25 Gramm Protein auf 100 Gramm Produkt deutlich mehr Eiweiß als andere Käsesorten

   Eier
   Ein großes Hühnerei (L) kann bis zu 6 Gramm hochwertiges Protein enthalten, was dieses Naturprodukt zum optimalen Nährstofflieferanten macht. Hier ist natürlich auf Bio- und Freilandhaltung zu achten.

   Milch
   Ein Glas Milch versorgt uns pro Glas (250ml) mit etwa 8 Gramm Eiweiß.

    

   

9. Fleisch
   

   Rinderhackfleisch: liefert uns ganze 18 Gramm Protein pro 100g. Hier ist ebenfalls auf die Qualität zu achten und auf Grasfütterung statt Kraftnahrung.

   Schweinekoteletts
   Schweinekoteletts sind eine hervorragende Proteinquelle, da sie nicht nur mager sind, sondern im Schnitt 26 Gramm Eiweiß pro Portion enthalten.

   Hühnerbrust
   Der Klassiker unter den Proteinquellen ist zweifelsohne die Hühnerbrust, die bis zu 24 Gramm Protein pro 100 Gramm enthält und darüber hinaus annähernd fettfrei ist, sodass sie auf keinem Teller fehlen sollte.

   Roast Beef
   Roast Beef beinhaltet bis zu 18 Gramm Protein auf 100 Gramm und ist zudem sehr fettarm, sodass du dieses zu annähernd jeder Gelegenheit verzehren kannst, um deinen Körper optimal mit Eiweiss zu versorgen.

   Chorizo
   Diese Wurstspezialität aus Spanien hat einen Proteingehalt von 21 Gramm pro Portion und passt nicht nur in deftige Mahlzeiten, sondern verfeinert auch hervorragend Salaten und kleine Zwischenmahlzeiten.
   

10. Fisch
    

    Lachs: Dank seines hohen Proteingehalts von 23 Gramm pro Portion ist der Lachs ein besonders wertvoller Lieferant für unsere Muskeln und versorgt unseren Körper darüber hinaus mit einer hohen Konzentration langkettiger Omega-3 Fettsäuren.

    Tintenfisch: Der Tintenfisch:  ist eine reichhaltige und zudem hochwertige Eiweißquelle mit gut 25g Protein pro 100g. Wenn dieser nicht gerade in einer Panade vorliegt, sollte dieser gerne öfter auf dem Speiseplan landen.

    Thunfisch aus der Dose
    Dosenthunfisch zählt mit 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ebenfalls zu einer mehr als guten Proteinquelle.

    Zu bevorzugen ist hier der Thunfisch in Wasser, meist handelt es sich bei den in Öl eingelegten Sorten um minderwertiges Sonnenblumenöl

Natürlich gibt es auch viele weitere, gute Protein-Lieferanten, ich habe die gängigsten zusammengefasst, die regelmäßig auf meinem Teller landen und die ihr auch zukünftig, in diversen Rezepten verarbeitet, in der Zutatenliste vorfinden werdet. 🙂