Immer wieder hört man was von gesunden und ungesunden Fetten, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, die einen sind gut, die anderen sind böse, aber wie genau ist es denn jetzt überhaupt und wieso sind die einen gut und die anderen böse? Eines ist ganz klar, Öl bzw. Fette sind für die Zubereitung unserer Mahlzeiten unerlässlich, zudem ist Fett der Geschmacksträger Nummer 1.
Hier nun aber auch die gute Nachricht. die richtigen Öle schmecken nicht nur gut, sie machen und halten auch gesund!
Natürlich hat auch das feinste Öl ein kalorienreiches Fett, aber in Maßen genossen und klug ausgewählt ist es wertvoll für unseren Körper. Dann liefert es viele sekundäre Pflanzenstoffe, lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren und Vitamine. Viele Lebensmittel, wie zum Beispiel Möhren, benötigen sogar Fette um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, überhaupt erst im Körper verwerten zu können. Dann erst lösen sich die Nährstoffe aus den Pflanzenzellen heraus.
Beachte: kaltgepresstes Öl ist immer besser als industriell raffiniert, auch wenn es wärme- und lichtempfindlicher ist.
Was hat es mit den Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren auf sich?
Bis auf zwei Fettsäuren kann unser Körper alle lebensotwendigen Fettsäuren selbst herstellen, nur die
Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure nicht. Diese beiden Fettsäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Da sie von „aussen“zugeführt werden, bezeichnet man sie auch als essentielle Fettsäuren.
Fettsäuren haben je nach Art ganz unterschiedliche Wirkungen im Stoffwechsel.
Auch wenn sie weitesgehend von denselben Enzymen weiterverarbeitet werden, besteht auch zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, ein großer Unterschied, mit jeweils unterschiedlichen, wichtigen Botenstoffen und hormonalen Eigenschaften.
Die Botenstoffe aus Omega-3-Fettsäuren sind deutlich weniger entzündlich als die der Omega-6-Fettsäuren
Zwar sind beide Arten von Fettsäuren wichtig für unseren Organismus (Omega-6-Fettsäuren beispielsweise für das Wachstum, zur Wundheilung oder zur Infektionsabwehr), sollten aber in einem für den Körper optimalen Verhältnis konsumiert werden.
Generell spielen diese beiden Fettsäuren, bei der Einnahme in richtigem Verhältnis, eine wichtige Rolle in der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen, unter anderem durch Verbesserung der Blutfettwerte, aber auch aufgrund Ihrer gerinnungs- und arteriosklerosehemmenden Eigenschaften. Einen weiteren, wichtigen Bestandteil liefern sie für gesunde Zellmembranen in allen Geweben, nicht zuletzt in den Membranen der Hirn- und Nervenzellen.
Leider konsumieren wir jedoch, mit unserer westlichen Ernährungskultur, ein sehr unausgewogenes Verhältnis der beiden Fettsäuren, da wir viel rotes Fleisch, viele tierische Fette, hierzu zählen auch Milchprodukte, genauso wie viele Salatöle mit sehr ungünstigem und hohem Omega-6 Verhältnis zu uns nehmen.
Das altbewährte Sonnenblumenöl z.B. hat mit 128 zu 1 ein äußerst schlechtes Omega-6 -Omega-3 Verhältnis und gehört ganz klar aus der Küche verbannt. Es kann entzündliche Botenstoffe im Stoffwechsel begünstigen und damit ein chronisches Entzündungsmilieu im ganzen Körper, was langfristig zu einer Entwicklung typischer Alterskrankheiten deutlich beitragen kann.
Eine offiziell empfohlene Verzehrmenge zu Omega-3-Fettsäuren generell oder den wichtigen Omega-3-Vertretern EPA (Eisosahexaensäure) und DHA (Decosahexaensäure) existiert noch nicht. Wirksame Dosierungen zur Vorbeugung liegen nach bisherigen Studien zwischen 300 und 1200 mg EPA und 200 und 800 mg DHA, was etwa ein bis vier Gramm Fischöl bzw. 50 bis 200 g Lachs oder 100 bis 400 g Makrele entspricht.
Generell gilt, es sollten nicht mehr als viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen.
Greife zu folgenden top 5 Pflanzenölen:
Quelle: https://eatsmarter.de/ernaehrung/news/5-besten-pflanzen-oele
Olivenöl
Die darin enthaltenen Phytosterine senken das schlechte LDL- Cholesterin um 10 bis 30 Prozent. Zusätzlich erhöht die Ölsäure das gute HDL-Cholesterin. Effekt: das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall wird gesenkt, möglicherweise krebsschützende Wirkung. Vorteil: selbst kaltgepresstes, naturbelassenes, nicht raffiniertes Olivenöl kann man relativ hoch erhitzen, ohne dass es alle gesunden Inhaltstoffe verliert. Die Grenze liegt bei etwa 180 Grad.
Distelöl (nicht so kräftig schmeckende Alternative zu Sonnenblumenöl)
Von allen Pflanzenölen der höchste Gehalt an Linolsäure. Sie senkt den LDL- und hebt den HDL- Cholesterinspiegel, wichtig für Fett- und Feuchtigkeitshaushalt der Haut.
Rapsöl
Die Alpha-Linolensäure verringert den Leistungsabfall bei Ausdauersportlern, sowie die Gefahr von Herzrhythmusstörungen, fördert die Bildung entzündungshemmender Substanzen, hilft bei Gelenkentzündung und Schuppenflechte.
Weizenkeimöl (vergleichbar: Traubenkernöl)
Hoher Gehalt an Linol-und Linolensäure, das besondere ist der hohen Vitamingehalt, gilt als Anti-Aging-Mittel, stärkt das Bindegewebe.
Nachtkerzenöl
Deren Gamma-Linolensäure hilft bei Neurodermitis und Ekzemen, ist wichtig für das Barrieresystem der Haut, für die Produktion von Hautfetten und die Feuchtigkeitsbindung der Haut. Intensiver Geschmack, pikant zu Gemüse, gut mit anderen Ölen zu mischen. Man kann es auch direkt auf die Haut auftragen.
Weitere hochwertige Öle
Arganöl – gilt als flüssiges Gold Marokkos, sehr exquisit Erdnussöl – hoch erhitzbar Hanföl – besteht zu 90 Prozent aus den gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren, nur für die kalte Küche Kürbiskernöl – gute Fettzusammensetzung Leinöl – stärkt das Immunsystem, lecker zum Verfeinern von Quark Sojaöl – bekannt als Salatöl, in guter Qualität (kaltgepresst) sinnvoll Walnussöl – gut für die Nerven und die Konzentrationsfähigkeit, möglichst im Kühlschrank aufbewahren und schnell verwenden.
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