Neue Jobs, neue Techniken, alles wird moderner und nimmt uns Menschen Arbeit ab, soll uns das Leben erleichtern oder für generelle Entlastung sorgen. Dennoch, auch wenn es so scheint als bringe uns all das mehr „Zeit“, scheint genau dieser Aspekt immer mehr auf der Strecke zu bleiben.
Bei meiner Umfrage, welche Motto- Themen euch am meisten interessieren und mit welchen Rezepten ich euch die größte Freude machen kann, lagen MealPrep und Gerichte unter 30 Minuten mit Abstand weit oben auf der Auswertungsskala.
Euer Wunsch ist mir Befehl und so habe ich 7 Gerichte für euch gezaubert, die sich super vorbereiten lassen, wenig Zeit kosten und sich prima mitnehmen und wieder aufwärmen lassen.
Was verbirgt sich eigentlich hinter MealPrep?
Meal Prep ist die Abkürzung des englischen Ausdrucks „Meal Preparation“, was so viel bedeutet wie „Mahlzeiten vorbereiten“.
Eine gute Planung und das Vorkochen von Mahlzeiten ermöglichen euch nicht nur, euch auch im stressigen Alltag gesund und frisch zu ernähren, es erspart euch auch eine Menge Zeit, da ihr nicht jeden Tag hinterm Herd stehen müsst und nicht immer spontan überlegen müsst, was ihr denn nun aus dem, was der Kühlschrank so hergibt zaubern könntet.
Erst werden die Rezepte mit Zutatenliste geplant, dann eingekauft und schließlich die Gerichte für die Woche oder die nächsten Tage zubereitet.
Auch wenn das vielleicht oldschool ist, schreibt euch einfach auf, welche Rezepte ihr wann kochen wollt, erstellt eure Einkaufsliste und schon kann es losgehen. Meine Schwägerin und ich pflegen tatsächlich ein handgeschriebenes Büchlein, in dem wir „Vorplanen“. Hier kann man Aspekte wie Zeit berücksichtigen, (Tage an denen man keine oder nur wenig Zeit hat), wann ihr was kocht und für wie viele Portionen oder Tage ihr das Gericht vorkochen möchtet.
Ich zum Beispiel bin absolut kein Fan davon, eine Woche lang immer nur ein und dasselbe Gericht zu essen, da muss schon Abwechslung her.
Bei mir beläuft sich MealPrep maximal auf 2-3 Tage und ich plane das Vorkochen so, dass ich hauptsächlich Sonntags oder Montags, Mittwochs (was wirklich schnelles und einfaches) und Freitags wieder koche oder backe. Dienstag und Donnerstag bleibt bei mir in der Regel keine Zeit, so dass ich mich hier auch gar nicht stresse und das bereits berücksichtigt habe.
Wie das bei euch aussieht müsst ihr natürlich individuell selbst entscheiden und entsprechend vorplanen. Scheint anfangs vielleicht etwas Zeit für die Vorplanung zu benötigen, erspart euch hinten raus aber eine Menge Zeit und auch Geld, da ihr viel bewusster einkauft und deutlich weniger Lebensmittel wegschmeißen müsst.
Zudem ernährt ihr euch automatisch bewusster und gesünder und abends kann man Zuhause einfach mal die Füße hochlegen und muss nicht erst noch was kochen, die Küche aufräumen oder die Tiefkühlpizza in den Ofen schieben ???? (was wir ja generell nieeeeemals tun würden????)
Tupperdose einfach aus dem Kühlschrank holen, das leckere Essen aufwärmen, fertig!
MealPrep Anfänger aufgepasst! Tipps, die euch den Start erleichtern!
- Für mich ist der Sonntag der Meal-Prep-Tag par Excellence. Was nicht bedeutet, dass ihr nicht auch an jedem anderen Tag „meal-preppen“ könnt. Meist hat man Samstags jedoch Zeit zum Einkaufen und Sonntags Zeit in der Küche zu stehen. Davon ab lassen sich Samstags besonders gut Schnäppchen beim Einkaufen schlagen, speziell was frisches Obst und Gemüse angeht, da die Supermärkte zu Beginn der Woche wieder neu beliefert werden.
- Wie bereits erwähnt, Planung ist die halbe Miete – je konkreter ihr eure Mahlzeiten plant, desto einfacher wird das Einkaufen, das Vorkochen und auch das Schlemmen. Am besten klappt das mit einem einfachen Buch oder einer einfachen Wochenliste (es gibt auch MealPlanner), in welche ihr alle Gerichte und Zutaten eintragen könnt.
- Gerade für Neulinge eignet sich das Vorkochen für 2 bis maximal 3 Tage. Am besten wählt ihr nicht zu komplizierte und einfach Rezepte (wie diese aus meiner bevorstehenden MealPrep Woche)????????
Grobe Mengenangaben für eure Mahlzeiten:
- Frühstück: 2 Portionen Eiweiß + 2 Portionen Kohlenhydrate
- Mittagessen: 2 Portionen Eiweiß + 1 Portion Kohlenhydrate
- Abendessen: 1-2 Portionen Eiweiß
Gemüse könnt ihr zu allen Mahlzeiten kombinieren wie ihr Lust habt.
Bei guten Fetten solltet ihr so viel nehmen, dass Eure Mahlzeit gut schmeckt, nicht übertreiben, da man an dieser Stelle natürlich auch nicht vergessen darf, dass auch gesunde Fette einiges an Kalorien mitbringen.
- Eure Quellen für Kohlenhydrate sind zum Beispiel: Süßkartoffeln, Haferflocken, Quinoa, Obst, Hirse, Amaranth, Kartoffeln, Kichererbsennudeln, Erbsennudeln, Linsen, Naturreis, Wildreis, schwarzer Reis, roter Reis etc.
- Eure Quellen für Eiweiß sind zum Beispiel: Geflügel, Lamm, Rind und Kalbfleisch, Rinderhack, magerer Aufschnitt, Meeresfrüchte, Garnelen, Lachs, Sardellen, Sardinen und weitere Fischsorten, Tofu, Sojamilch, Sojabohnen, Frischkäse, Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, Milch, Quark, Eiweißshakes etc.
- Eure Quellen für gute Fette: Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, MCT-Öl, natives Kokosöl, Ghee, Avocado-Öl, Nussöle, Fettiger Seefisch (siehe auch Eiweißquellen) Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse etc.
Weitere Infos zu guten Kohlenhydrat- und Eiweißlieferanten sowie guten Fetten, findet ihr hier in meinen Artikeln in der Sparte „Wissenswertes“:
Auf die richtigen Fette kommt es an
Die proteinreichsten Lebensmittel
Auch macht es Sinn einige verschiedene Gewürze im haus zu haben, Currypasten, selbstgemachte Saucen oder Pesto auf Vorrat, so kann man einem Gericht mit wenig Aufwand immer wieder neue Geschmacksrichtungen geben.
Prima ist es auch Gerichte vorzukochen, die mehr oder weniger dieselben Zutaten haben. Zum Beispiel könnte man Kichererbsen erst in einem Salat verarbeiten, dann zu Ofenlachs packen. Das Hähnchenfilet mal mit Pasta, mal mit Reis kombinieren. Gemüse lässt sich prima als Beilage zu Fisch, Quinoa oder Fleisch geben. Einmal geschnippelt kann man alle Komponenten immer wieder neu kombinieren.
So, genug der Theorie, am Mittwoch geht es dann endlich los und stelle ich euch 7 Tage lang, jeden Tag ein neues MealPrep Rezept online auf meinen Blog!
Ich freu mich auf euer Feedback und hoffe sehr, euren Geschmack getroffen zu haben ???? (im Wahrsten Sinne des Wortes)
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