WIE STARTE ICH RICHTIG?

Eine Ernährungsumstellung wird nur dann erfolgreich, wenn sie auch wirklich in Deine persönliche Lebenssituation passt, den Alltag nicht verkompliziert und Parameter wie Familie, Beruf, Zeit, Gewohnheiten etc. berücksichtigt. Genau aus diesem Grunde bin ich generell kein Fan von „Standardisierten Diäten“.
Vieles ist sehr allgemein gehalten und jeder von uns ist in seinem Alltag und seinen Gewohnheiten INDIVIDUELL. Auch wenn der Wille da ist etwas zu verändern, muss es in DEINE LEBENSSITUATION passen und zwar langfristig, damit es funktioniert.

Und genau das ist eine Ernährungsumstellung: etwas Langfristiges!

Auf dem Weg zu neuen Gewohnheiten begegnet man recht schnell vielen unbeantworteten Fragen und Stolpersteinen, die zu Beginn schon den Willen, etwas zu verändern, trüben können.
Fangen wir also mit ersten Schritten und Antworten an, die Dir helfen kleine „Hindernisse“ zu überwinden oder „Fragen“ zu beantworten, die mich schon häufiger erreicht haben.
Anfangs hält man sich gerne an die vorgegebenen Rezepte, da es an „Improvisationserfahrung“ und auch Wissen fehlt. So ist es natürlich schwierig, wenn es mal schnell gehen muss oder Du nicht vorgeplant hast, wenn ggf. etwas Unvorhergesehenes Deinen Tagesplan durcheinander bringt.
Schwups, kochen die Nudeln schon im Salzwasser, noch schnell das fertige Pesto drüber und fertig ist die HighCarb Mahlzeit.

Was also speziell kannst Du tun, um diese Situationen zu vermeiden?

Ganz einfach, du startest DEIN PROJEKT!

(Bitte entschuldigt an dieser Stelle, aber jahrelange Projektarbeit kann man nicht einfach ablegen)

Was sich im Projektmanagement bewährt hat, bietet auch Dir eine einfache und übersichtliche Vorgehensweise, um Deine persönliche Situation darzustellen und Dein Ziel zu erreichen.
Also, starte DEIN KONZEPT für DEIN ganz persönliches Projekt und das in ganz einfachen 4 Schritten!

1. WIE SIEHT DEIN IST-ZUSTAND AUS? (PHASE 1: KONZEPTIONSPHASE)

An welchen Tagen hast Du besonders wenig Zeit?
Wie oft kochst Du?
Wie oft holst Du Dir was auswärts?
Gibt es Gewohnheiten? (z.B. das Snickers jeden Tag um 16 Uhr)
Wann und wie oft trinkst Du zuckerhaltige Getränke wie Cola, Sprite, Spezi und Co. (Denk auch bitte an versteckte Zucker und an Fruchtzucker in Säften)
Wann greifst Du zu Süßigkeiten und wie oft? (Emotionale Gründe? Gewohnheit)
Wie regelmäßig isst Du und welche Zeitspannen liegen dazwischen?
Treibst Du Sport?
Welche Faktoren beeinflussen Deine Nahrungsaufnahme negativ? (Mach Dir bewusst, welche „schlechten Gewohnheiten“ Du ändern möchtest)
Ergänze weitere Punkte über die Du ggf. stolperst!

Nimm Dir EINMALIG die Zeit und notiere Dir ganz penibel eine Woche lang jeden Tag, was Du isst und trinkst. Von der Apfelschorle über den Latte Macchiato und die zwei Gummibärchen oder 5 Kekse, die Du Deiner Bürokollegin vom Tisch gemopst hast. Schreibe die jeweilige Uhrzeit dahinter.

Nutze hierfür meinen vorgefertigten Wochenplan unter folgendem Link!

Was Du jetzt damit machst? Du gehst in die zweite Phase Deines Projektes!

2. ANALYSIERE DEINE WOCHE UND GEHE IN DIE PLANUNGSPHASE (PHASE 2)

Zeitplanung (an welchen Wochentagen koche ich, wann nicht?)
Suche Dir schon Rezepte für die Woche aus, bei denen Du abends möglichst auf Kohlenhydrate verzichtest
Gehe bewusst nach Rezepten einkaufen, damit Du alles zuhause hast, was Du brauchst
Foodprep
Überlege Dir schon einmal was Du Dir ggf. mittags auswärts holst.

Meine Checkliste mit vielen Tipps und Tricks, die Dir Deine Planungsphase erleichtern

Suche Dir zwei Tage in der Woche aus, an denen Du vorkochen kannst
Passe die Rezepte Deinen Tagen an (hast Du an bestimmten Tagen wenig Zeit, suche Dir leichte und schnelle Rezepte mit wenig Aufwand oder koche an anderen Tagen für genau diese Tage vor)
Um Heißhungerattacken vorzubeugen oder den süßen Zahn zu befriedigen, backe gesunde Süßigkeiten für die Woche vor
Keine Zeit oder Lust zu Backen? Kaufe gute Naschereien, der Drogeriemarkt DM hat eine Vielzahl an gesunden Süßigkeiten, zum Teil Raw Riegel die keinen zusätzlichen Zucker beinhalten oder denen natürliche Süßungsmitteln wie Ahornsirup oder Honig beigefügt sind.
Mein Tipp: Schokolade von Vivani kaufen, die 75% und 92% Tafel besteht nur aus drei gesunden Zutaten: Kakaobutter, Kakao und Kokosblütenzucker. Schmeckt super lecker und kommt mit sehr guten Werten daher. In vielen unterschiedlichen Sorten erhältlich.
Ersetze zuckerhaltige Getränke zumindest im ersten Schritt durch Saftschorlen, in zweitem dann durch ungesüßte oder natürlich gesüßte Tees und Wasser (gerne auch *infused Water)
Hab immer gemischte Nüsse parat, sie sättigen und bieten eine Vielzahl an gesunden Fetten und Vitaminen, speziell, Mandeln und Walnüsse solltest Du hier griffbereit haben für eine kleine Zwischenmahlzeit
Ersetze Reis ab und an durch Quinoa, ist beides genauso schnell gekocht.
Bevorzuge Vollkorn- Sadri (glutenfrei), sowie roten- und schwarzen Reis.
Achte beim Einkauf bewusst auf die Zutaten, der einzige Fitnessfaktor vieler Produkte wie Müslis, Riegel, Joghurt und Co beschränkt sich auf die stylische Verpackung und gutes Marketing.
BEACHTE: Oft findest Du Zucker auch dort, wo Du ihn am wenigsten erwartest, wie z.B. Gewürzgurken
Such Dir schon einmal alternative „Notfallrezepte“ aus, z.B. schnell gemachte Salate etc. für „mal keine Lust“, „Unvorhersehbaren Tagesverlauf“ oder muss „mal eben flott gehen Tage“.
Eiweißbrot statt Weizenbrot, wenn abends das „Butterbrot“ nicht fehlen darf
Verzichte auf Weißmehlprodukte

3. PASSE UNKOMPLIZIERT UND GUT VORBEREITET DEINEN ALLTAG AN. (PHASE 3 REALISIERUNGSPHASE)

Steuere bewusst Deine Mahlzeiten.
Achte auf die Zeitspannen zwischen den Mahlzeiten, so dass keine Hungerattacke eine Chance hat.
Trinke ausreichend und vor allem das richtige.
vielleicht hast Du Hunger auf was ganz Anderes als ursprünglich geplant. Achte in diesem Fall auf die Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten, Kohlenhydrate bevorzugt bis mittags/nachmittags und abends bevorzugt Low-Carb-High-Fat oder Low-Carb Mahlzeiten.
Gönn Dir an Sporttagen gerne auch Mahlzeiten mit Reisbeilage oder Kartoffeln.
Nimm Dir gesunde Süßigkeiten mit ins Büro oder Deinen Arbeitsplatz, so dass Du auch immer gesundes Naschwerk zur Hand hast

4.„NACHBETRACHTUNG UND OPTIMIERUNG“ (PHASE 4 IST NORMALERWEISE DIE ABSCHLUSSPHASE, DA WIR ABER BEI EINER ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG KEINEN „PROJEKTABSCHLUSS“ HABEN, NENNEN WIR ES NACHBETRACHTUNG)

Identifiziere Planabweichungen (Heißhungerattacke? Wieso? Zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten? Wieso?)
Gibt es emotionale Gründe oder Situationen, die Dich unkontrolliert essen oder zu Süßigkeiten greifen lassen?
Tracke Deine körperliche und mentale Verfassung (geht es mir besser? Wenn ja, wann oder wann nicht? Spüre ich Veränderung? körperlich sichtbar oder nur mental?

Fühl ich mich fit? Habe ich größere Müdigkeitsphasen oder Konzentrationsschwächen?)

„Projektcontrolling“ (Was kann ich gut umsetzen und klappt gut? Was klappt nicht so gut und wieso?
Beobachte und tracke Deine Entwicklung, was fällt Dir schwer, was leicht, wo hakt es ggf.?

MEIN TIPP

Wenn Du merkst, dass Du an manchen Tagen „mehr“ benötigst, jongliere ein wenig mit den Rezepten und Kohlenhydraten oder gönn Dir eine kleine Zwischenmahlzeit mehr.
An sportlich aktiven Tagen kannst Du gerne mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen, an sehr anstrengenden Tagen im Büro benötigt es ggf. etwas mehr „Kopfnahrung“ in Form von Süßigkeiten, achte darauf, dass Du vorbereitet bist uns das richtige zur Hand hast.
Achte darauf, dass Du ausreichend Schlaf bekommst und möglichst vor Mitternacht ins Bett kommst.
Mit einem vollen Magen kann man selten gut schlafen, achte auf eine ausgewogene Mahlzeit am Abend, so dass auch Dein Schlaf regenerativ ist und Du stark und ausgeschlafen in den Tag startest.
Versuche nicht gleich mit 7 perfekten Tage zu starten, ändere erst einmal nur zwei oder drei Tage in der Woche und schau wie sich das anfühlt, der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Du merkst, dass Du Dich gut fühlst, passe einen Tag mehr an.
Es benötigt etwa 12 Wochen um bestimmte Abläufe zu Gewohnheiten werden zu lassen, nimm Dir die Zeit, es lohnt sich!